Evden çalışma, online dersler ve pandemi derken birçoğumuz uykusuzluk sorunu ile boğuşur hale geldik. Uyku düzenimizi sağlamak ise sanıldığı kolay değil; tabii ideal uyku ortamının nasıl olması gerektiğini bilmeyenler için çünkü ideal uyku ortamı sağlandığında, uyduğumuz odanın ışık ve sıcaklık dereceleri optimal düzeyde olduğunda, sağlıklı uyku ortamı oluşturmak çok kolay.
İdeal Uyku Ortamı Ne Demektir?
Uyku hijyeni olarak da bilinen kurallar doğrultusunda düzenlenen ve kaliteli, kesintisiz bir gece uykusu çekmemize yardımcı olan ortamlara ideal uyku ortamı denir. İdeal uyku ortamını yaratmak ve sürdürmek, her birey için oldukça önemlidir. Bu sayede, sirkadiyen ritmimizi düzenleyebilir, uyku kalitemizi artırabilir ve en önemlisi de iç organlarımız üzerindeki yükü hafifleterek biyolojik yaşlanmayı yavaşlatabiliriz. Üstelik yalnızca küçük değişiklikler ile!
Ebeveynler için ise durum biraz daha farklıdır. Çünkü bebeklerin özellikle yenidoğan dönemindeki uyku sorunları, ebeveynlerin de uyku düzenini derinden etkiler. Araştırmalar, ebeveynlerin bebek doğduktan sonra tam 6 yıl boyunca uyku sorunları yaşadığını göstermektedir. İstatistiklere bakarak dahi söyleyebiliriz ki ideal uyku ortamını yaratmak, ebeveynler için daha zor olsa da bir o kadar da önemlidir. Ancak, endişelenmeyin; bebek büyütürken de birkaç basit kurala dikkat ederek ve odanızda bazı değişiklikler yaparak, kaliteli uykunun tadını çıkarabilirsiniz. Hazırsanız, bu basit kural ve düzenlemelere birlikte değinelim!
Neden Karanlıkta Uyumalıyız?
Uyku hormonu olarak da bilinen melatonin hormonu, gündüz-gece döngüsüne göre salgılanır. Bu nedenle, beynimiz melatonin hormonunun salgılanmasını ortam ışığına bağlı olarak optimize eder. Daha karanlık ortamlarda beyin melatonin salgılanması sinyalini verir ve bu hormonun artmasıyla birlikte uykumuz gelir.
Bu nedenle, uyanmak istediğimiz sabah saatlerinde ışığa maruz kalmak iyiyken, uyumak istediğimiz saatlerde melatonin seviyemizin artması için karanlık ortamları tercih etmeliyiz. Özellikle uyuma saatimizden 1 saat önce ortam ışığını azaltarak ideal uyku ortamını oluşturmak, uykumuzun yavaş yavaş gelmesini sağlar.
İdeal Uyku Ortamı İçin Hangi Yatağı Tercih Etmeliyiz?
Öncelikle belirtmek isteriz ki rahat uyumak için hangi yatağı tercih edecemiğizden çok yatak ve yastık bakımımızı ne sıklıkta yaptığımız önemlidir. Öncelikle kolay uyumak için yatağımızın ağırlığımızı eşit oranda dağıtması gerekli. Geleneksel yaylı yataklar gibi yataklar ağırlığımızı tek noktada yoğunlaştırarak uykumuzun sık sık bölünmesine neden olabilir.Kolay uyumamızı sağlayan yatakların bir diğer özelliği de bize geceleri hareket esnekliği sağlamasıdır. Böylece, yatakta sağa sola dönerken rahatsız olmayız ve uykumuz bölünmez.
Hava almayan kumaşlardan yapılan yataklar da uykuyu olumsuz etkiler. Sağlıklı uyku için ideal yatak seçimi kesinlikle hava alan yataklardır. Böylece, terleme nedeniyle geceleri uyanmamız engellenir. Haftada bir değiştirilen nevresimler de ideal uyku ortamının olmazsa olmazlarındandır. Ayrıca, uzmanlar sağlıklı uyku için yataklarımızı en fazla 10 senede bir mutlaka değiştirmemizi öneriyor.
Uyku İçin Oda Sıcaklığı ve Nem
Dünya Sağlık Örgütü‘ne göre; ideal uyku için oda sıcaklığı 18 derece olmalı.Gündüz şekerlemeleri için ise bu rakam 21’e kadar çıkabilir. (Aman dikkat; 30 dk’dan uzun şekerleme gece uykusuz kalmamıza neden olabilir.) Bebekler için ideal oda sıcaklığı ise 21-22 derece. Peki nem, dediğinizi duyar gibiyiz. Hem solunum hem de uyku sağlığı için %65 nem oranı yeterli.
Sessizlik mi, Uyku Sesleri mi?
Ebeveynler için uyku ortamında sessizlik ve uyku sesleri arasında tercih yaparken dikkate alınması gereken birkaç faktör vardır. Sessiz bir ortam, genellikle rahatlatıcı ve huzur verici bir uyku sağlar; bu da daha derin bir uykuya dalmanıza yardımcı olabilir. Ancak bazı insanlar, tamamen sessiz bir ortamda daha fazla dikkat dağınıklığı yaşayabilir ve bu nedenle uyku sesleri, özellikle beyaz gürültü veya doğa sesleri gibi hafif arka plan sesleri, uykuya dalmayı kolaylaştırabilir.
Uyku sesleri ya da beyaz gürültüler, bebeklik / çocukluk dönemi ile bağdaştırılsa da esasında her yaştan birey için uykuya geçişi kolaylaştırırlar. Ayrıca, bu sesler hem dış sesleri maskeleyerek uyanmamızı engeller hem de daha derin uyumamızı sağlar. Özellikle, DEHB‘li bireyler için uyku sesleri uyku kalitesini artırmanın yanı sıra konsantrasyon süresini uzatma, verimliliği artırma gibi özellikleri nedeniyle de tercih edilebilir.
Beyaz gürültü, çocuklar ve bebeklerde de dışarıdan gelen aniden oluşan sesleri maskeleyerek uykuya geçişi kolaylaştırabilir ve gece boyunca uyanmayı azaltabilir. Bu noktada ebeveynlerin bebeklerinin hangi ortamda daha iyi uyuduklarını deneyimleyerek keşfetmeleri önemlidir; çünkü her bebeğin uykuya dair ihtiyaçları ve tercihleri farklılık gösterir. Ancak, beyaz gürültülü ya da beyaz gürültüsüz fark etmeksizin, çocuk ve bebeklerde uyku rutinleri oluşturmak şarttır. Araştırmalar, evde uyku sorunu çeken bir kişi dahi varsa evin diğer bireylerinin de uykusuzluktan muzdarip olma ihtimalinin %72 olduğunu göstermekte.
Mavi Işığa Dikkat
Uyku öncesi ekran kullanımı, hem uykuya dalmayı zorlaştırır hem de uyku kalitesini önemli ölçüde düşürür. Özellikle telefon ekranlarından yayılan mavi ışık, melatonin hormonunun salınımını baskılayarak uykuya dalmayı zorlaştırır. Bu durumun nedeni, telefon ekranlarında da bulunan Led ışıkların esasında gün ışığının bir benzeri olmasıdır; beynimiz sürekli bu ışığa maruz kaldığında akşam olduğunun sinyallerini daha zor alır. Haliyle karanlıkta olduğu gibi, melatonin salgılarak bedeni uykuya hazırlamaz ve saatler geçmesine rağmen, kendimizi hiç uykumuz gelmemiş buluruz. Bu nedenle, uyumadan en az 1 saat önce telefon, tablet veya bilgisayar gibi ekranlı cihazların kullanımını sonlandırmak, daha kaliteli bir uyku için şiddetle tavsiye edilir.
Üstelik, mavi ışığa maruz kaldığımız tek ekran telefon, bilgisayar gibi ürünler de değildir. Bazı evlerin salonlarında dahi bulunan Led ışıklar, mavi ışık yaydığı için aynı etkiye sahiptir. Bu nedenle, kaliteli ve sağlıklı bir uyku için, akşam saatlerinde maruz kaldığımız tüm ışıkların Led içermediğinden emin olmalı ve mümkünse uykudan 1-2 saat öncesinden itibaren telefonları bırakıp, loş ışığa geçmeliyiz. Özellikle çocukluk döneminde, uzun ekran süreleri çocuğun henüz tam oturmamış olan uyku düzeninin bozulmasına ve yetişkinlikte de sürecek uyku sorunları yaşamalarına neden olur.
İdeal Uyku İçin Uyku Atmosferi Nasıl Oluşturulur?
Evet; yanlış okumadınız. Uyku atmosferi de ideal uykunun olmazsa olmazlarından. Peki ideal uyku atmosferi nasıl oluşturulur; sağlıklı bir uyku için gevşememiz ve huzurlu olmamız gerekir. Böylece hem uyku kalitemiz artar hem de uykuya dalmamız kolaylaşır. İdeal uyku atmosferinin olmazsa olmazlarından biri ise rahatlatıcı kokulardır. Bu kokular, kişiden kişiye değişse de papatya kokusu ve lavantayı mutlaka denemenizi tavsiye ederiz.
Odamızın ideal uykuya hazırlanmak için nemli olmasına da özen göstermeliyiz. Nemli bir yatak odası için aroma difüzör kullanabilir ya da kış aylarında peteklerin üzerine kase ile su koyabiliriz. Çoğu insan sessiz ortamda uyumanın daha kolay olduğunu sansa da araştırmalar tam tersini göstermektedir. Anne karnından gelen bir alışkanlık nedeniyle, beyaz gürültü sesleri ya da tekrar eden seslerle uyumak daha kolaydır. Bu nedenle, rahatlamamızı sağlayan yağmur dalga sesi gibi sesleri ya da uyku meditasyonlarını dinlemeyi tercih edebiliriz.
İdeal uyku ortamı için en önemli unsurları sizin için derledik; işte bu kadar basit. Uzmanlar bu basit maddeleri uygulamamızın uyku kalitemizi arttırdığını belirtmektedir. Dilerseniz “Sağlıklı Bir Uyku İçin 11 Öneri” yazımıza da göz atabilir ve uyku kalitenizi arttırmak için daha neler yapabileceğinizi öğrenebilirsiniz.
Sıkça Sorulan Sorular
Yatak odası kaç derece olmalıdır?
Sağlıklı bir uyku için yatak odası sıcaklığı 18 derece olmalıdır. Bu rakam bebekler için ise 21-22 derecedir.
Rahat uyumak için oda nem oranı kaç olmalıdır?
Sağlıklı uyku için yatak odanızın nem oranı %60-65 olmalıdır. Bu nedenle, özellikle kış aylarında oda nemlendirici kullanmak ya da peteklerin üzerine kase ile su koymak uyku kalitenizi arttırır.
Hangi kokular uyku getirir?
İdeal uyku ortamını oluşturmak için odanızda tercih edebileceğiniz başlıca kokular papatya ve lavantadır. Ancak, sprey şeklinde olanlardan değil yağ ya da yastık kokusu olanlardan tercih etmelisiniz.
Telefona bakmak neden uykuyu geciktirir?
Çünkü telefonlar da dahil olmak üzere, birçok teknolojik aletin ekranında LED ışıklar bulunur. Bu ışıklar, gün ışığı gibi mavi ışık yayarlar; ancak, cihazlardan yayılan mavi ışık Güneş’in aksine zararlı mavi ışıktır. Beynin, karanlıkta olduğunun aksine, uyku saatinin geldiğini algılamasını ve melatonin salgılayarak uykuya hazırlanmasını engellerler. Bu da uyku saatlerinin gecikmesine ve bedenimiz için en verimli olan uyku vakitlerinin kaçırılmasına neden olur.
