Çocuklar Saat Kaçta Uyumalı - Verimli Uyku Saatleri

2024-12-31 Better Sleep With Budizzz

İÇERİK TABLOSU

Çocuklarda Uyku Verimini Artıracak İpuçları

Verimli uyku vücudumuz için çok önemli olsa da bir çoğumuz maalesef uyku rutinimizi düzenlemekte güçlük çekeriz. Ancak, söz konusu çocuklarımız olduğunda; sağlıklı çocuk uykusu demek aynı zamanda sağlıklı fiziksel ve bilişsel gelişim de demek. Üstelikle çocukların doğru saatlerde uyuması vücut dirençlerini artırarak onları hastalıklara karşı korur ve mutluluk hormonunu artırarak daha iyi bir duygu durum da sağlar. Yani mutlu çocuk yetiştirmenin reçetesi de doğru ve verimli uykudur. Peki, çocuklar saat kaçta uyumalı, en verimli uyku saatleri nelerdir ve uyku düzenini nasıl ayarlamalıyız ki bu nimetlerden faydalanabilsin?

Çocuklar İçin En Verimli Uyku Saatleri

Öncelikle belirtmek isteriz ki verimli uyku saatleri üzerine yapılan araştırmalar sonucunda, bu saatlerin 23.00-03.00 arası olduğu tespit edildi. Özellikle çocuklar ve ergenlik çağındakiler için verimli bir uykunun gelişim için çok önemli olduğu ve bu yaştaki bireylerin 00.00’da uyku halinde olması gerektiği de diğer bulgular arasında. Gelişme çağındaki çocukların vücutları böylece kendini yenileyebiliyor ve büyüme hormonunu sağlıklı bir şekilde salgılanabiliyor. Peki, bu çocukların 23.00’da yatağa girmesi anlamına mı geliyor; tabii ki hayır! Bu saatlerde çocukların çoktan uykuya geçmiş olması ve derin uykuda olması gerekiyor. Yani çocuklar hangi saatte uyumalı, sorusunun doğru cevabı: 21.00 civarı!

Yukarıda da belirttiğimiz gibi bilimsel araştırmalara göre en verimli uyku saatleri 23.00 ile 03.00 arasıdır. Ancak, çocukların bu saatlerde uyumaları değil; bu saatlerde doğru uyku evresinde olmaları gerekir.

Rem
Nrem

Nrem evresi uykunun yaklaşık %75’ini, Rem evresi ise uykunun yaklaşık %25’ini oluşturur. Nrem evresi de kendi içinde 4 evreye ayrılır: İlk evre uykuya dalma evresidir, ikinci evre kas ve göz hareketlerinin yavaşladığı evredir (Bu evre uykunun yaklaşık %50’sini oluşturur), uyku derinleştiği ve hareketlerin tamamen yavaşladığı evre 3. evredir, son evre ise en derin uyku evresi olarak sayılabilir.

Uykumuzun genel işleyişi bu şekilde olduğu için 23.00 ve 03.00 arasında uykuda olmak, derin uyku evresini sağlıklı geçirmek ve verimli, enerjik bir güne başlayabilmek için önemlidir. Ayrıca, uyku hormonu olan melatonin hormonu da en çok bu saatlerde salgılanır; hatta 00.00 saatinde en yüksek seviyesine ulaşır. İşte bu nokta, ebeveynlerin en çok zorlanma nedenidir; çünkü çocuğun halihazırda oturmuş uyku rutinleri yoksa, erken yatmaya direnecek ve melatonin bastırana kadar direnecektir. Peki, ne yapmalı? Verimli uykunun çocuklara faydalarına da değindikten sonra, bu sorunu nasıl çözebileceğinize dair ipuçlarını paylaşacağız.

Erken Uyumanın Çocuklara Faydaları

Verimli bir uyku öncelikle günü daha iyi ve dinç geçirmelerini sağlar.
Daha kolay uyanır, güne daha enerjik başlar.
Okul performansları olumlu etkilenir ve derslerde daha kolay konsantre olurlar.
Üstelik verimli uyku, çocukların sağlığı üzerinde de bilinenden çok daha fazla olumlu etkiye sahiptir.
Verimli uyku alan ve düzenli bir uyku rutini olan çocukların daha az sağlık sorunu yaşadığı bilimsel verilerce de kanıtlanmıştır.
Ayrıca, istatistikler göstermektedir ki çok sık halsizlik ve hastalık yaşayan çocuklarda, semptomlara ek olarak geçici/kronik insomnia da oldukça yaygındır.
Çocukların doğru saatte uyuması, büyüme hormonu dengesi için de önemlidir.

Verimli uykunun çocukların genel sağlığı üzerindeki başlıca olumlu etkilerini şu şekilde sıralayabiliriz;

Obezite riski azalır ve kan şekerini stabilize etmek kolaylaşır.
Bağışıklık sistemi güçlenir; yani hastalıklara yakalanma riski de azalır.
Özellikle bağışık sistemini zayıflatan rahatsızlıkları olan çocuklar, sağlıklı bir uyku düzeni ile tedavilerini destekleyebilirler.
Zihinsel aktivite artar; çünkü zihin de tıpkı bedenimiz gibi uykuda yeteri kadar dinlenebilir ve odaklanma, işlem yeteneği, kritik düşünme gibi beceriler iyileşir.

Kısacası, çocuklar için verimli uyku saatlerinin bilinmesi ve takip edilmesi, çocuğun tüm sağlığını olumlu etkiler. Saat 21.00 civarında uykuya geçmeye başlayan ve gece 23.00-03.00 arasında uykuda olan çocuklar, hem bedenen hem de zihnen dinlenerek bir sonraki güne hazırlanırlar. Üstelik bilişsel gelişimleri de desteklenir ve konsantrasyonun artması, okul performansını artırır. Kısacası, çocuğunuza yapabileceğiniz en doğru yatırımlardan biri onun için doğru uyku rutinleri oluşturmaktır.

Uyku Öncesinde Çocuklar Neler Yapmalı?

ÇOCUK UYKU RUTİNLERİ ŞART.

Sürekli söylüyoruz: Rutin, rutin, rutin! Peki, neden? Sağlıklı uyku rutinleri esasında çocukların uyku saatleri öncesinde onları uykuya hazırlayan pratikler bütünüdür. Örneğin, diş fırçalamak, ılık bir duş almak, sesli kitap dinlemek ya da esneme hareketleri yapmak gibi. Çocuklar her gün uyku öncesinde bu rutinleri yaptıklarında, zihinleri yavaş yavaş bu etkinlikler ve uykuyu bağdaştırmaya başlar. Yani, çocuk yatağa gidip uyku hikayesi dinlemeye başladığında uyku saatinin geldiği sinyalini alarak, melatonin salgılamaya ve uykuya hazırlanmaya başlar. Yani çocuğunuz melatoninin tavan yaptığı gece saatlerine kadar uyanık kalmadan zamanında uyuyabilir.

Çocuk uykuya direniyorsa (uyku rutini olmayan çocuklarda sık görülür), sırf doğru saatte uyumayı öğrenmesi için yatakta saatlerce dönüp durmasına neden olunmamalı.

Bu yüzden önceliğiniz, çocuğunuz için sağlıklı uyku rutinleri oluşturmaya başlamak olmalıdır. Ardından, çocuğunuz yatağa uykusu geldiğinde girmeli ve en verimli uyku saatleri gelmeden uykuya dalmalıdır. Ancak, çocuğunuz direniyor ve erken uyuma alışkanlığı edinmekte zorlanıyorsa, uykuya dalamadığı takdirde yataktan çıkıp uyku sesleri dinlemek, meditasyon yapmak, sesli kitap dinlemek gibi aktiviteler yaparak rutinlere odaklanabilir. Bu uygulamaların saatini her gün biraz daha erkene çekerek, çocuğunuzun uyku saatlerini düzenleyebilirsiniz.

Bir diğer önemli kuralımız da ekran süresini kısaltmak!

Uyku sırasında ya da 1-2 saat öncesinde mavi ışığa maruz kalmamak, telefon, televizyon gibi mavi ışık yayan aletlerden uzak durmak, uyurken bir şeyler izlememek uyku verimini arttırır. Ayrıca, mavi ışık olmadığında melatonin hormonu da artar ve uykuya geçişi kolaylaşır. Yetişkinler için dahi geçerli olan bu kurallar, gün içinde bizden çok daha fazla uyarana maruz kalan ve çok daha fazla fiziksel aktivitesi olan çocuklarımız için daha da önemli.

Çocuklarda sağlıklı beslenme de verimli bir uyku için olmazsa olmaz!

Uykudan en az 3 saat önce yemek yemeyi bırakmak, ağır ve rahatsız edici yemeklerden uzak durmak da hem uykuya geçişi kolaylaştırır hem de uyku verimini arttırır. Çocuğunuzun sağlıklı bir beslenme düzeni olduğuna zaten eminiz; ancak, atıştırma saatlerini de erkene çekmeniz uyku sağlığını olumlu etkileyecektir.

Çocuklarda Uyku Verimini Artıracak İpuçları

Bir önceki başlığımızda çocukların uyku öncesinde yapabileceği bazı rutinleri ve nelere dikkat etmeniz gerektiğini öğrendik. Peki, çocukların uyku verimini artırmanın başka yolları var mı? Tabii ki! Uyku hijyenine dikkat etmek de çocuğun doğru saatte uyuması kadar önemli. İşte çocuğunuz için uygulayabileceğiniz başlıca uyku hijyeni kuralları:

Oda ısısı uygun olmalı. Verimli ve rahat bir uyku için çocuk odası ne çok sıcak ne çok soğuk olmamalı; tam rakam vermek gerekirse 21-22 derecenin ideal olduğunu söyleyebiliriz; çünkü hafif serin bir ortamda verimli bir uyku geçirmek daha kolaydır.
Uyku esnasında çocuk odası karanlık ya da loş olmalı. Karanlık da çocuğunuzun beyninin uyku saatinin geldiği sinyalini alması ve uyku moduna geçmesi için oldukça önemli. Mavi ışığa maruz kalmanın yani uyku öncesinde telefon ekranına bakmanın da zararı, tam olarak bunu engellemesi. Telefon ekranlarının ışıkları gün ışığının bir taklidi olduğu için zihnin gece olduğunu anlamasını da zorlaştırıyor.
Sessiz bir odada uyumalı. Çocukların uyuduğu odanın sessiz bir ortam olmasına özen göstermeliyiz. Eğer yaşadığımız ev/alanda bunu sağlamakta zorlanıyorsak, dışarıdan gelen sesleri engellemek için ses yalıtımı yaptırabilir ya da beyaz gürültü seslerinin maskeleme özelliğinden faydalanabiliriz. Bu sesler, dış sesleri filtreler ve çocuğunuzun uykusunun kapı çarpması, kardeş gürültüsü gibi nedenlerle bölünmesini engeller.
Uyku öncesinde telefon, tablet gibi elektronik aletler kullanılmamalı. Uykuya gitmeden an az 2 saat önce çocuklarımızı ekranlardan uzaklaştırmak, beynin karanlık sayesinde uyku saatinin geldiği sinyalini alması için oldukça önemli.
Uyku kıyafetleri de rahat olmalı. Çocukların yatarken giydiği kıyafetler, pijamalar da uyku kalitesini etkiliyor. Çocuğunuzu rahatsız etmeyecek, yumuşak ve hava alan kıyafetleri uyurken tercih etmek, hem daha verimli uyumasını sağlar hem de en verimli uyku saatlerinde terleme gibi nedenlerle uyanmasını engeller.
Çocukların uyku rutini düzenli olmalı, her gün aynı saatte uyumalı. Her gün aynı saatte yatıp kalkmak, hem çocuğunuzun sirkadiyen ritmini düzenler hem de uyku kalitesini arttırır. Üstelik, bu rutinlere çocuğunuzun sirkadiyen ritmi sandığınızdan çok daha kolay alışacak ve daha uyku saati gelmeden çocuğunuzun bedeninin uykuya hazırlandığını fark edeceksiniz.

Kısacası, çocuklar saat kaçta uyur sorusu, sağlıklı büyüme ve gelişim için de büyük önem taşır. Her yaş grubuna uygun uyku süresine ve yatış saatine dikkat ederek, çocuklarınızın zihinsel ve fiziksel sağlığını destekleyebilirsiniz. Düzenli uyku alışkanlıkları oluşturmak, sadece çocukların uyku kalitesini artırmakla kalmaz, aynı zamanda ailedeki diğer bireylerin de daha düzenli rutinler edinmesini kolaylaştırır. Çocuğunuzun ihtiyaçlarına ve yaşına uygun uyku saatlerini belirleyerek, sağlıklı uyku rutinleri oluşturmasına yardımcı olabilir ve güne gülümseyerek başlamasını sağlayabilirsiniz.

Sıkça Sorulan Sorular

Çocuklar kaç saat uyumalı?

Çocukluk çağındaki uyku ihtiyacu yaklaşık 9-11 saattir. Okul dönemi ile birlikte bu saatler, çocuk yaklaşık saat 21.00’da uyuyacak şekilde ayarlanabilir. 13 yaşından sonra ise yetişkinler gibi yaklaşık 8 saalik bir uyku çocuğunuz için yeterli olacaktır.