| İÇERİK TABLOSU |
| Emzirirken Diyet Yapılır Mı? |
| Emziren Anne Diyeti Nasıl Yapılır? |
| Emzirme Döneminde Kaç Kilo Verilir? |
| Emzirme Döneminde Spor |
| Emzirme Döneminde Diyet Yapmak Sütü Azaltır Mı? |
Bebeğinizi kucağınıza aldınız ve her şey yolunda; peki ya doğum sonrası kalan kilolar. Onlardan kurtulmak istiyor ama nasıl yapacağınızı bilmiyor musunuz? O zaman bu yazımız tam size göre! Emzirme döneminde diyet ve kilo verme hakkında merak ettiklerinizi sizler için cevaplıyoruz. Eğer henüz hamileyseniz, önleminizi önceden almak için Hamilelikte Diyet yazımıza da göz atabilirsiniz.
Emzirirken Diyet Yapılır Mı?
Yaygın bilinenin aksine bu sorumuzun cevabı "Evet." ve emzirme döneminde dengeli bir diyet yapmak çok da faydalı. Emziren anne diyeti sayesinde hem sütünüz artar hem de vücudunuzun vitamin ve mineral depoları yenilenir.
Ancak, emzirme döneminde diyet yaparken şu maddeye dikkat etmelisiniz:
- Doğumdan sonra diyet yapmak için 3 hafta beklemelisiniz.
Doğumu izleyen 3 haftalık süreçte anne vücudunun toparlanması ve dinlenmesi gerekir. Bu nedenle, dengeli de olsa diyet yapmamalı ve 3 haftayı bebeğinizle bağ kurmaya ayırmalısınız.
Emziren Anne Diyeti Nasıl Yapılır?
Öncelikle belirtmek isteriz ki internette dolaşan emzirme diyeti listelerine uymak gibi bir hedefiniz olmamalı. Bu listeler hem almanız gereken besinleri doğru ayarlayamamanıza sebep olabilir hem de sütünüzün azalmasına.
Emzirme döneminde sağlıklı bir diyet için tek yapmanız gereken ise aşağıdaki noktalara dikkat ederek, dengeli bir beslenme programı oluşturmak ve bu programı mevsim meyve-sebzeleri ile zenginleştirmek.
- Almanız gereken kalorinin en az 1800 olmasına dikkat etmelisiniz.
Zaten emzirme döneminde daha fazla kalori yaktığınız için yaklaşık 300 gramlık bir kalori açığınız oluşacaktır ve daha fazlası için spor desteği yeterlidir.
- Günde en az 2.5-3 litre su tüketmeye özen göstermelisiniz.
Hepimizin bildiği gibi su diyetin olmazsa olmazlarındandır ve metabolizmayı hızlandırır. Ancak, emzirme döneminde yeterli miktarda su içmek süt de yapar. Özellikle emzirme sonrası içilen 1 bardak su diyetinize çok iyi gelecek. Daha fazla bilgi için Süt Yapan Yiyecek ve İçecekler yazımıza da göz atabilirsiniz.
- Emzirme diyetinde aldığınız kalorinin yaklaşık %15'i proteinlerden, %30'u yağlardan ve %55'i karbonhidratlardan olmalıdır.
Aldığınız proteinlerin hayvansal kökenli olmasına da özen gösterirseniz yağ yakımınız hızlanacaktır. Yağlar ise tabii ki hepimizin bildiği gibi cevizlerden, fındıklardan ve avokado gibi besinlerden olmalı ki hem metabolizmanız hızlansın hem de sütünüz artsın.
- Şeker değil; pekmez tüketmelisiniz.
Kilo vermek için şekerden uzak durulması gerektiği zaten biliniyor. Ancak, emzirme dönemi diyetinde süte de ihtiyacımız var ve şekerli besinlerden tamamen uzaklaşmak mümkün değil.
Bu nedenle, pekmez tercih edilebilir. Böylece hem süt üretiminiz detseklenir hem de hamilelik sonrası en çok yaşanan sorun olan kansızlık/ demir eksikliği önlenir.
- Tuzu azaltmalı ve iyotlu tuz tercih etmelisiniz.
- Mevsim meyve ve sebzelerine ağırlık vermelisiniz.
Emziren Anne Diyetinde Kaç Kalori Alınmalı?
Evet, bir diğer önemli maddemiz de bu!
- Öncelikle, emziren bir anne normal zamana göre 500 ilâ 900 kalori daha fazla yakar.
- Bu nedenle fazladan 500 kaloriye ihtiyaç duyar ki hem bebek hem de anne yeterli besini elde edebilsin.
- Emzirme diyetinde alınması gereken kalori ise 1300+500 (emzirmede ihtiyaç duyulan artı 500) 1800 kalori olarak hesaplanır.
Emzirme Döneminde Kaç Kilo Verilir?
Öncelikle belirtmek isteriz ki doğum sonrasında annede 6-12 kilo arasında fazla kilo kalabilir ve bu oldukça normaldir. 9 ay boyunca alınan bu kiloların hızlıca verilmesi ise maalesef mümkün değildir ve hatta tehlikelidir. Emzirme dönemi diyetinde annenin ayda vermesi gereken toplam kilo yaklaşık olarak 2'dir. Fazla kilo verildiği durumlarda ise hem bebek hem de annede vitamin ve mineral eksikliklerinin aynı sıra kansızlık görülebilir.
Emzirme ve Uyku Düzeni: Kilo Verme Sürecine Etkisi
Uyku, vücudumuzun yenilenme ve toparlanma sürecinde kritik bir role sahiptir. Ancak emzirme dönemindeki anneler, yeni doğan bebeklerinin sık sık uyanması nedeniyle genellikle uyku düzenini kaybeder. Bu durum, sadece annenin fiziksel ve zihinsel sağlığını değil, aynı zamanda kilo verme sürecini de doğrudan etkileyebilir.
Uyku eksikliği, vücudun hormon dengesini bozarak kilo verme sürecini zorlaştırabilir. Özellikle leptin ve ghrelin hormonları, uykusuzluk durumunda etkilenir. Leptin, tokluk hissini sağlayan hormondur ve yeterince uyumadığınızda seviyesi düşer. Ghrelin ise açlık hissini tetikleyen hormondur ve uykusuz kaldığınızda seviyesi artar. Bu hormonal değişimler, emzirme dönemindeki annenin daha fazla yemek yemesine ve özellikle sağlıksız atıştırmalıklara yönelmesine neden olabilir.
- Kortizol ve Stres:
Uyku düzenindeki bozukluklar aynı zamanda vücutta kortizol seviyesinin artmasına yol açar. Kortizol, stres hormonu olarak bilinir ve yüksek seviyelerde olduğunda karın bölgesinde yağ depolanmasını teşvik eder. Bu durum, annenin kilo verme sürecini daha da zorlaştırır ve enerji seviyelerini düşürür.
Bebeğinizle Aynı Anda Uyuyun: Bebeğiniz uyuduğunda siz de dinlenmeye çalışın. Bu kısa uykular, toplam uyku sürenizi artırarak vücudunuzun toparlanmasına yardımcı olabilir.
Destek İsteyin: Eşinizden veya aile bireylerinden yardım alarak uyku sürenizi uzatabilirsiniz. Özellikle gece beslenmelerinde nöbetleşe çalışmak, annenin daha uzun süre uyumasını sağlar.
Uyku Ortamını İyileştirin: Karanlık, sessiz ve rahat bir uyku ortamı oluşturmak önemlidir. Gerekirse beyaz gürültü cihazları veya göz maskeleri gibi yardımcı ekipmanları kullanabilirsiniz.
Kafein Tüketimine Dikkat Edin: Gün içinde enerjinizi artırmak için fazla kahve tüketmek, uykuya dalmayı zorlaştırabilir. Bu nedenle kafein tüketiminizi sınırlamaya özen gösterin.
Uyku düzenini sağlamak sadece kilo verme sürecinizi hızlandırmakla kalmaz, aynı zamanda emzirme sırasında süt üretimini de olumlu etkiler. Çünkü uyku, vücudun prolaktin seviyelerini artırarak süt üretimini destekler. Bu nedenle, uyku düzenini sağlamayı bir öncelik haline getirmek, emzirme dönemindeki annelerin hem bebeğine hem de kendine daha iyi bakmasına yardımcı olur.
Kilo Vermek İçin Stres Yönetimi
Emzirme dönemi, hem fiziksel hem de duygusal olarak yoğun bir süreçtir. Yeni bir bebeğin sorumluluğunu üstlenmek, uyku düzeninin bozulması, kilo verme baskısı ve çevresel faktörler birleştiğinde, annelerin stres seviyelerinin yükselmesi kaçınılmaz olabilir. Ancak yüksek stres seviyeleri, kilo verme sürecini yavaşlatabilir ve genel sağlığı olumsuz etkileyebilir. Bu nedenle, emzirme döneminde stres yönetimi kritik bir önem taşır.
Stres ve Kilo Alımı İlişkisi: Stres, vücutta kortizol hormonunun salınımını artırır. Kortizol, vücudun enerji depolamasını teşvik eden bir hormondur ve genellikle karın bölgesinde yağ birikimine neden olur. Ayrıca stres, annelerin sağlıksız yiyeceklere yönelmesini tetikleyebilir. Özellikle şekerli ve karbonhidrat açısından zengin yiyeceklere duyulan arzu, stresli dönemlerde daha yoğun hale gelir. Bu durum, emzirme dönemindeki kilo verme hedeflerini zorlaştırabilir.
Stres Yönetim Teknikleri:
- Nefes Egzersizleri: Derin nefes almak, vücuttaki stres hormonlarının azalmasına yardımcı olur. Günde birkaç kez, 4 saniye boyunca nefes alıp 6 saniye boyunca nefes vermek gibi basit bir egzersiz yapabilirsiniz.
- Meditasyon ve Yoga: Zihinsel ve fiziksel rahatlama sağlayan meditasyon ve yoga, emzirme döneminde uygulanabilir hafif egzersizlerdir. Özellikle kısa süreli rehberli meditasyon uygulamaları, annelerin zihnini rahatlatmasına yardımcı olabilir.
- Sosyal Destek: Annelik dönemi, yalnız hissetme ihtimalinin yüksek olduğu bir süreçtir. Aile üyeleri, arkadaşlar veya diğer annelerle iletişim kurmak, duygusal yükünüzü hafifletebilir.
- Yaratıcı Aktiviteler: Resim yapmak, yazı yazmak veya bir enstrüman çalmak gibi yaratıcı aktiviteler, zihinsel gevşemeyi destekler.
- Doğa Yürüyüşleri: Açık havada yapılan hafif yürüyüşler, hem stres seviyenizi azaltır hem de fiziksel aktivite sağlar.
Stresin Süt Üretimine Etkisi: Stres, oksitosin hormonunun salınımını baskılayarak süt akışını olumsuz etkileyebilir. Bu nedenle, hem kilo verme hem de süt üretimini desteklemek için stres yönetimi şarttır. Stresinizi kontrol altına almak, yalnızca kilo verme sürecinizi kolaylaştırmaz; aynı zamanda emzirme deneyiminizi daha keyifli ve tatmin edici hale getirir.
Emzirme Döneminde Spor
Yukarıda da belirttiğimiz gibi emzirme döneminde kalori açığını arttırmak için yemeklerden kısmamalı, spor yapmalısınız. Peki, emzirme döneminde hangi sporlar yapılabilir?
- Doğumu izleyen 3. haftadan sonra düzenli yürüyüşlere başlayabilirsiniz.
Ancak, eğer sezaryen doğum yaptığıysanız vücudunuz tamamen toparlanana kadar tempolu yürüyüşlere başlamamanızı tavsiye ederiz. Ayrıntılı bilgi için Sezaryen Göbeği Nasıl Gider? yazımıza da göz atabilirsiniz.
- 1. aydan itibaren ise HITT gibi daha ağır egzersizlere geçebilirsiniz.
Burada dikkat etmeniz gereken nokta ise: Ağır egzersizleri, emzirme saatinizden en az 1.5 saat önce yapmanız gerekir; çünkü ağır egzersizler sonrası sütünüzde de laktik asit oranı artar ve bu durum tat değişikliğine neden olabilir.
Bebeğinizin bu tat değişikliğini fark edip emmeyi reddetmemesi için yürüyüş haricindeki tüm sporları emzirmeden en az 1.5 saat önce yapmalısınız.
Emzirme Döneminde Diyet Yapmak Sütü Azaltır Mı?
En çok merak edilen sorulardan biri de "Emzirme diyeti sütü azaltır mı?" sorusudur. Ancak cevabımız tabii ki "Hayır."
Aksine, emzirme döneminde diyetisyen eşliğinde yapılan ve dengeli bir şekilde hazırlanan diyet sütü arttırır; çünkü emzirme diyetinde anne hem dengeli beslenir hem de sağlıklı protein, yağ ve karbonhidrat kaynaklarına yönelir.
Sıkça Sorulan Sorular
Emzirme diyetiyle 1 haftada kaç kilo verilir?
Emzirme döneminde haftada 500 gram vermek ve ayda toplam 2 kilo vermek sağlıklı kabul edilir.
Emzirme döneminde kaç kalori alınmalı?
Emzikli anneler en az 1800 kalori almalıdır; çünkü emziren anneler yaklaşık 500 ilâ 900 kalori fazladan yakarlar.
Emzirme döneminde spor yapılır mı?
Evet, emzirme döneminde de kilo vermek için spor yapabilirsiniz. Ancak ağır sporları emzirme saatinden en az 1.5 saat önce yapmalısınız ki sütünüzün tadındaki değişiklik bebeğinizi rahatsız etmesin.
Emzirirken diyet yapmak zararlı mı?
Hayır, aksine emziren anne diyeti ile dengeli beslenirseniz hem sizin hem de bebeğinizin ihtiyaç duyduğu besinleri de almış olursunuz ve sütünüz artar.
Emzirme döneminde ayda kaç kilo verilir?
Emzirme döneminde sağlıklı bir şekilde ayda yaklaşık 2 kilo verilmesi önerilir. Daha fazlası hem bebeğiniz hem de sizin için vitamin ve mineral eksikliğine yol açabilir.
