| İÇERİK TABLOSU |
| Hamilelikte Kegel Egzersizlerinin Faydaları |
| Hamilelikte Kegel Egzersizleri Nasıl Yapılır? |
| Başlamadan Önce Bilinmesi Gerekenler |
| Kegel Egzersizi Adımları |
| Hamilelikte Sunduğu Çözümler |
Kegel egzersizleri, pelvik taban kaslarınızı güçlendirerek mesaneniz, rahminiz ve rektumunuzun desteklenmesini sağlayan basit egzersizlere verilen isimdir. Kadınların her yaşta yapması gereken bu egzersizlerin önemi en çok hamilelikte ve doğum sonrasında fark edilmektedir; çünkü kegel egzersizleri yapmayan kadınlar gebelikte idrar kaçırma ve doğum sonrası vajinal sarkma gibi sorunlarla yüzleşebilmektedir. Daha önce hiç kegel egzersizi yapmadıysanız merak etmeyin, henüz geç değil ve hamilelik öncesi ya da sonrasında yaptığınız kegel egzersizleri de oldukça yararlıdır. Peki, hamilelikte kegel egzersizlerinin faydaları nelerdir ve nasıl yapılır?
Hamilelikte Kegel Egzersizlerinin Faydaları
Öncelikle belirtmek isteriz ki kegel egzersizleri size yalnızca hamilelikte ya da doğum sonrasında değil, tüm yaşamınız boyunca fayda sağlayacaktır. İşte kegel egzersizlerinin başlıca faydaları;
-
Öksürürken ya da gülerken idrar kaçırmanızı engeller.
-
Pelvik kasların normal doğuma hazırlanmasını sağlar ve doğumu kolaylaştırır.
-
Cinsel isteksizliği azaltır ve cinsel ilişkide zevki arttırır.
-
Doğum sonrası sancılarını azaltır.
-
Braxton Hicks kasılmaları ile baş etmeyi kolaylaştırır.
-
Doğum sonrası vajinanın eski sıkılığını kazanma sürecini hızlandırır.
-
Rahim ve mesane sarkması ihtimalini azaltır.
Ayrıntılı bilgi için Hamilelikte Cinsellik yazımıza da göz atmanızı tavsiye ederiz.
Hamilelikte Kegel Egzersizleri Nasıl Yapılır?
Öncelikle belirtmek isteriz ki kegel egzersizlerini gebelikte 30. haftadan sonra yapmak isterseniz, doktorunuza başvurmanız gerekebilir. Ancak enerjinizin de artacağı 2. Trimester, kegel egzersizlerine başlamak için çok doğru bir zamandır.
Kegel Egzersizlerine Başlamadan Bilmeniz Gerekenler
Hamilelik, kadının vücudu üzerinde büyük değişikliklere yol açan bir süreçtir ve bu süreçte birçok kadın, pelvik taban kaslarının güçsüzlüğü nedeniyle çeşitli rahatsızlıklarla karşılaşabilir. Kegel egzersizleri, pelvik taban kaslarını güçlendirmek için yapılan basit ancak etkili egzersizlerdir. Bu egzersizler, sadece doğum öncesi değil, doğum sonrası da oldukça faydalıdır. Ancak Kegel egzersizlerine başlamadan önce bazı önemli noktaları bilmek, doğru sonuçlar almanızı sağlayacaktır. İşte hamilelikte Kegel egzersizlerine başlamadan önce dikkat etmeniz gerekenler:
-
Pelvik Taban Kaslarını Tanıyın
Kegel egzersizlerinin en önemli kısmı, hangi kasları çalıştırmanız gerektiğini bilmenizdir. Pelvik taban kasları, mesane, rahim ve rektumu destekleyen kaslardır. Doğru kasları hedeflemek için, idrarınızı yaparken aniden durdurmaya çalışabilirsiniz. Bu hareketi yaparken hangi kasları sıktığınızı hissedin. Doğru kasları bulduktan sonra, egzersizlerinizi bu kaslar üzerinde yapmanız çok daha etkili olacaktır.
-
Doktor Onayı
Hamilelik sırasında Kegel egzersizlerine başlamadan önce, özellikle ilk kez yapıyorsanız, doktorunuza danışmanız önemlidir. Özellikle yüksek riskli hamileliklerde veya komplikasyon yaşayan kadınlar için, egzersizlerin bazı kısıtlamaları olabilir. Eğer gebeliğinizde herhangi bir sorun yaşıyorsanız, doktorunuzun onayı ile egzersizlere başlamalısınız.
-
Doğru Teknik
Kegel egzersizlerini doğru bir şekilde yapmanız, maksimum faydayı elde etmenizi sağlar. Egzersiz sırasında pelvik taban kaslarınızı sıkıp bırakırken, karın kaslarınızı, bacaklarınızı ve kalçalarınızı kasmamaya özen göstermelisiniz. Kaslarınızı sıkarken, sadece pelvik bölgenizdeki kasları hedeflemeniz gerekir. Başlangıçta bu kasları hedef almak zor olabilir, ancak zamanla alışacak ve kaslarınızı daha verimli bir şekilde çalıştırabileceksiniz.
-
Egzersizlerin Sıklığı
Kegel egzersizleri, kısa süreli ama sık yapılan egzersizlerdir. İlk başlarda günde 3 set, her set için 10 tekrar yapmanız önerilir. Zamanla set sayısını ve tekrarları artırabilirsiniz. Her gün düzenli olarak yapacağınız bu egzersizler, pelvik taban kaslarınızın güçlenmesine yardımcı olacaktır. Ancak aşırıya kaçmamaya dikkat etmelisiniz; kaslarınızı aşırı çalıştırmak, ters etki yaratabilir.
-
Sabırlı Olun
Kegel egzersizleri, kısa vadede dramatik sonuçlar vermez. Pelvik taban kasları, zamanla güçlenen bir yapıya sahiptir. Düzenli olarak yapıldığında, hamilelikte karşılaşılan idrar kaçırma sorunlarına, doğumda kolaylık sağlamaya ve doğum sonrası iyileşme sürecine yardımcı olur. Ancak etkili sonuçlar almak için sabırlı olmanız ve düzenli olarak egzersiz yapmanız gerekmektedir.
Kegel Egzersizi Adımları
-
Pelvik taban kaslarınızı bulun. Kegel egzersizlerine başlamadan önce, pelvik taban kaslarınızı öğrenmeniz ve hangi kası kontrol etmeniz gerektiğini ayırt etmeniz gerekmektedir; çünkü araştırmalar kegel egzersizleri yapan her 3 kadından 1’inin yanlış kaslarını çalıştırdığını ve kegelin faydalarından yararlanamadığını göstermiştir. Hangi kaslarınızı çalıştırmanız gerektiğini anlamanın en kolay yolu, idrarınızı yaparken bir anda durdurmaya ve yeniden devam etmeye çalışmanızdır; bu işlemi yaparken hangi kaslarınızı sıktığınıza dikkat edin. işte çalıştırmanız gereken ünlü pelvik taban kasları onlar.
-
Doğru kasları çalıştırdığınızdan emin olun. Doğru kası bulduğunuzdan emin olmak için uygulayabileceğiniz bir yöntem daha vardır ve sağlama için çok uygundur. Ellerinizi dezenfekte ettikten sonra, bir parmağınızı vajinanızın içine sokun ve kendinizi gazınızı tutmaya çalışır gibi sıkın. Eğer parmağınız vajina içinde sıkışıyorsa doğru kası çalıştırıyorsunuz demektir ve 3. adıma geçebilirsiniz.
-
Rahatlayın. Tuvaletteyken bu egzersizleri yapmak kolay iken, ilk başladığınız günlerde en rahat yataktayken yapabilirsiniz; alıştıkça ayaktayken ve otururken de yapabilirsiniz.
-
Pelvik taban kaslarınızı sıkıp bırakın. Pelvik taban kaslarınızı tıpkı idrarınızı tutmaya çalışır gibi sıkıp bırakmayı deneyin. İlk başlarda kaslarınızı çok kısa süreli sıkabiliyor dâhi olsanız, zamanla bu süre uzayacaktır. Şimdilik sıkabildiğiniz kadar sıkın ve kaslarını gevşetirken birden bırakmak yerine, aşamalı olarak salmayı deneyin. İlk başladığınız günlerde gevşetmeyi kontrollü yapamamanız çok normal; ama kaslarınız güçlendikçe kontrolünüz artacak. Kegel egzersizlerini peş peşe 10’ar kez yapmaya başlayın ve zamanla set sayısını arttırın.
-
Kegel egzersizi sayınızı arttırın. İlk başlarda 10’ar kezden başladığınızın setlerin hem uzunluğunu hem de sıklığını arttırırsanız, kegelin faydalarından hem hamilelikte hem de doğum sonrasında yararlanabilirsiniz.
Kegel Egzersizleri ile Hamilelikte Sık Karşılaşılan Sorunlara Çözüm
-
İdrar Kaçırma Sorunu: Hamilelik sırasında artan rahim baskısı ve pelvik taban kaslarının zayıflaması, idrar kaçırma sorununa yol açabilir. Kegel egzersizleri, pelvik taban kaslarını güçlendirerek idrar kaçırmayı önlemeye yardımcı olur. Egzersizler, mesane kontrolünü artırır ve öksürük, hapşırma veya gülme gibi durumlarda idrar kaçırma olasılığını azaltır.
-
Doğum Kolaylaştırma: Kegel egzersizleri, doğum öncesi rahminizin ve pelvik taban kaslarınızın daha güçlü olmasını sağlar. Bu, doğum sırasında kasların daha esnek ve güçlü olmasına yardımcı olarak doğumun daha kolay ve daha hızlı gerçekleşmesini sağlar. Ayrıca, doğum sonrası iyileşme sürecini hızlandırır ve vajinal sarkma gibi sorunların önüne geçer.
-
Pelvik Ağrı ve Rahatsızlıklar: Hamilelik sırasında vücutta yaşanan değişiklikler, pelvik bölgedeki ağrıları artırabilir. Kegel egzersizleri, pelvik taban kaslarını güçlendirerek bu ağrıların hafiflemesine yardımcı olabilir. Bu egzersizler, pelvik bölgenin desteklenmesine ve kan dolaşımının artmasına yardımcı olur, bu da rahatsızlıkların azalmasına neden olur.
-
Cinsel Sağlık ve İsteksizlik: Kegel egzersizlerinin cinsel sağlık üzerinde de olumlu etkileri vardır. Pelvik taban kaslarını güçlendirmek, vajinal kasların daha sıkı olmasını sağlar ve cinsel ilişkilerde zevkin artmasına yardımcı olabilir. Ayrıca, bu egzersizler cinsel isteksizliği azaltabilir ve cinsel ilişki sırasında daha fazla rahatlık sağlayabilir.
-
Vajinal Sarkma: Doğum sonrası vajinal sarkma, hamilelik sürecinde pelvik taban kaslarının zayıflaması nedeniyle sıkça yaşanabilen bir durumdur. Kegel egzersizleri, vajinal kasların eski sıkılığını kazanmasına yardımcı olur. Düzenli egzersizler, pelvik tabanı güçlendirerek vajinal sarkma riskini azaltır ve iyileşme sürecini hızlandırır.
-
Braxton Hicks Kasılmaları: Braxton Hicks kasılmaları, genellikle gebeliğin 2. trimesterinden sonra ortaya çıkar ve rahmin kasılmasına yol açar. Kegel egzersizleri, pelvik tabanı güçlendirerek bu kasılmalarla başa çıkmanıza yardımcı olabilir. Düzenli Kegel egzersizleri, bu kasılmaların şiddetini azaltabilir ve rahatlatıcı bir etki yaratabilir.
-
Rahim ve Mesane Sarkması: Hamilelikte, vücutta meydana gelen hormonal ve fiziksel değişiklikler, rahim ve mesanenin sarkmasına neden olabilir. Kegel egzersizleri, bu kasları güçlendirerek sarkma riskini azaltır. Pelvik tabanın güçlü olması, rahim ve mesanenin yerinde durmasını sağlar ve uzun vadede bu tür sorunlardan kaçınılmasına yardımcı olur.
Kegel egzersizleri, hamilelikte karşılaşılan birçok yaygın sorunu önleyebilir ve doğum sonrası süreci kolaylaştırabilir. Düzenli olarak yapılan bu egzersizler, sağlıklı bir hamilelik süreci geçirmenizi sağlayabilir ve doğumun ardından iyileşme sürecinizi hızlandırabilir. Sizin için daha kolay olması açısından, aletsiz kegel egzersizleri yapma yöntemlerini anlattık; ancak kegel egzersiz setlerinden de yardım alabilirsiniz. Bu setleri doğru kullanmak için, yukarıdaki 5 adımı da tekrarlamanız gerekmektedir; ancak içinizde setteki tıpalar varken.
Videolu anlatım için: Kamu Hastaneleri Genel Müdürlüğü
Sıkça Sorulan Sorular
Kegel egzersizleri nedir?
Kegel egzersizleri, pelvik taban kaslarını güçlendirmek için yapılan egzersizlerin genel adıdır.
Kegel egzersizleri için alet gerekli midir?
Kegel egzersizleri için setler bulunsa da rehberimizdeki adımları takip ederek aletsiz de yapabilirsiniz.
Hamileler kegel egzersizi yapabilir mi?
Hamilelikte kegel egzersizleri yapmak hem idrar kaçırma sorununu azaltır hem de doğumu kolaylaştırır.
Hamilelikteki idrar kaçırma sorunu nasıl çözülür?
Hamilelikte idrar kaçırma sorununu çözmenin en kolay yolu düzenli kegel egzersizi yapmaktır.
