Sürekli uyku hali, dönem dönem hepimizin yaşadığı ve günlük hayatımızı sekteye uğratan zorlayıcı bir deneyimdir. Birçoğumuz bu durumu daha çok dinlenmemiz, uyumamız gerektiği yönünde yorumlasak da bu tespit çoğu zaman doğru değildir. Hormonal dengesizliklerden, vitamin eksikliklerine kadar birçok faktör bu duruma neden olabilir. Peki, sürekli uyku hali hangi nedenlerden kaynaklanır ve bu sorunu nasıl aşabiliriz? Sizin için olası nedenleri açıkladık ve 4 basit yöntemle daha enerjik olma yollarını anlattık. Hazırsanız, başlayalım!
Sürekli Uyku Hali Neden Olur?
- Mevsimsel nedenler
- Yanlış uyku alışkanlıkları
- Hormonal nedenler
- Depresyon
- Uyku bozuklukları ve insomnia
Sürekli uyku hali, günlük yaşamda sıkça karşılaşılan ve birçok insanın mücadele ettiği bir durumdur. Gün içerisinde sürekli yorgun, halsiz ve uykulu hissetmek, kişinin yaşam kalitesini düşürebilir ve iş veya sosyal hayatını olumsuz etkileyebilir. Üstelik basit bir uyku eksikliğinden çok daha fazlasıdır; sürekli uykulu hissetmenin altında birçok farklı neden yatabilir.
Uyku bozuklukları, vitamin eksiklikleri, hormonal dengesizlikler, yetersiz ya da kalitesiz uyku veya psikolojik durumlar gibi çeşitli faktörler sürekli uyku haliyle ilişkilendirilir. Ancak, endişelenmeyin sorunun kaynağını bulduktan sonra, çok basit ve pratik değişiklikler ile uyku kalitenizi artırabilir ve gün içinde daha enerjik hissetmeye başlayabilirsiniz.
Mevsimsel Nedenler – Kış Uykusuzluğu
Eğer sürekli uyku hali kış aylarında oluyorsa, sebep Mevsimsel Duygudurum Bozukluğu olabilir. Özellikle kış aylarında daha belirgin hale gelen bu durum, gün ışığından faydalanma süresinin kısalması ile ilgilidir. Gün ışığı, sirkadiyen ritmimizi düzenleyen ve uyku-uyanıklık dengesini sağlayan ana faktördür. Ancak, kış aylarının gelmesiyle birlikte, gün ışığından faydalanma süresi kısalır ve özellikle, uyanıklık dengesi kötü etkilenir. Çünkü loş, karanlık ortamlar ve kapalı havalar, beynin uyku ile bağdaştırdığı olgulardır ve melatonin salgılanmasını tetiklerler. Bedenimizi uykuya hazırlayan bu hormonun olması gerekenden fazla salgılanması ise tabii ki sürekli uyku haline ve sürekli yorgun hissetmeye neden olabilir.
Ayrıca soğuk hava, vücudun enerji tasarrufu yapma eğilimini artırır. Dışarı çıkma isteğinin azalması ve günlerin kısa olması da fiziksel aktivitenin düşmesine yol açarak, bireyin her geçen gün daha yorgun ve uykulu hissetmesine neden olur.
Olumsuz / Yanlış Uyku Alışkanlıkları
Mevsim fark etmeksizin yaşanan sürekli uyku halinin en yaygın nedeni ise bireyin doğru uyku alışkanlıklarına sahip olmamasıdır. Birçoğumuz, günlük 7-8 saat uyuduğumuzda, sağlıklı bir uyku çektiğimizi ve bunun bedenimiz için yeterli olduğunu düşünürüz. Ancak, maalessef bu yaklaşım doğru değildir. Çünkü yeteri kadar uyumak kadar, kaliteli uyumak da önemlidir. Kalitesiz bir uyku, derin uykuya geçmekte zorlanılan bir gece, uyku öncesinde cep telefonu kullanımı ya da uyku için uygun olmayan ortamlarda uyumak, bedenin dinlenmesini engeller. Bu nedenle, gün boyu süren uyku ve yorgunluk hali kaçınılmaz olur.
Ayrıca, aşırı kafein tüketimi, alkol alımı veya yatmadan hemen önce ağır yemek yemek de uyku kalitesini olumsuz etkileyebilir. Bu tür alışkanlıklar, derin uyku evrelerine geçişi zorlaştırarak sabahları dinlenmemiş bir şekilde uyanmaya sebep olabilir. İyi bir uyku hijyeni sağlamak ve düzenli bir uyku rutini oluşturmak, sürekli uyku haliyle mücadele etmek için önemli adımlardır. Eğer nasıl sağlıklı uyku alışkanlıkları edineceğinize dair yardıma ihtiyacınız varsa, endişelenmeyin; önerilerimiz kısmında tüm detayları ile doğru uyku rutinleri oluşturma adımlarını sizinle paylaşacağız.
Vitamin Eksikliği de Uykusuzluk Nedeni
Vitamin eksiklikleri de sürekli uyku halinin önemli nedenlerinden biridir; hele ki çocukluk çağında. Özellikle B12, D vitamini ve demir eksikliği, vücudun enerji üretim süreçlerini olumsuz etkileyerek halsizlik, yorgunluk ve sürekli uykulu olma haline yol açabilir.
B12 vitamini, kırmızı kan hücrelerinin oluşumunda ve sinir sisteminin sağlıklı çalışmasında önemli bir rol oynarken, eksikliği hem zihinsel hem de fiziksel yorgunluk yaşanmasına neden olur. D vitamini eksikliği ise, özellikle kış aylarında güneş ışığına daha az maruz kalan kişilerde sıkça görülür ve enerji düşüklüğüne sebep olabilir. Aynı şekilde, demir eksikliği (anemi) de vücutta oksijen taşıyan kırmızı kan hücrelerinin azalmasına yol açarak sürekli yorgun ve uykulu hissetmeye neden olur. Yeterli vitamin ve mineral alımı için dengeli bir beslenme düzeni oluşturmak, bu tür eksikliklerin neden olduğu uyku halini hafifletmek için önemlidir.
Hormonal Nedenler
Sürekli uyku halinin, çok yaygın olmasa da, nedenlerin biri de vücuttaki hormonal dengesizlikleridir; hele ki hormon dalgalanmalarının çok olduğu hamilelik gibi dönemlerde. Özellikle tiroid bezinin az çalışması (hipotiroidi), enerji seviyelerini önemli ölçüde düşüren yaygın bir hormonal bozukluktur. Yeterli tiroid hormonu üretilmediğinde, metabolizma yavaşlar ve kişi kendini sürekli yorgun, halsiz ve uykulu hissedebilir.
Ayrıca, kortizol gibi stres hormonlarının dengesizliği de uyku düzenini bozabilir. Yüksek stres seviyeleri ve kortizol üretimindeki artış, uyku kalitesini olumsuz etkileyerek sürekli yorgun hissetmeye yol açabilir. Aynı şekilde, menopoz, hamilelik veya doğum sonrası dönemdeki hormonal değişiklikler de uyku düzenini olumsuz etkileyerek, sürekli uyku haliyle sonuçlanabilir.
Depresyon ve Sürekli Uyku Hali
Sürekli uyku hali, depresyon gibi psikolojik durumlarla da yakından ilişkilidir. Depresyon, bireyin ruh halini ve genel yaşam kalitesini etkileyerek uyku düzenini bozabilir. Depresyon yaşayan kişiler, genellikle aşırı yorgunluk, isteksizlik ve bitkinlik hissi yaşarlar. Bu durum, gün boyunca sürekli uyku hali ile kendini gösterebilir. Üstelik sanılanın aksine, bu durumun yaşı, zamanı yoktur; çocuklarda sürekli uyku hali de Çocuk Çağı Depresyonu’nu işaret ediyor olabilir.
Depresyon, aynı zamanda uyku kalitesini de olumsuz etkileyebilir. Bazı insanlar, gün içinde son derece enerjik hissetseler ve çok neşeli olsalar dahi yalnızken durum tam olarak böyle olmayabilir. Birey, depresyon nedeniyle uykuya dalmada zorluk çekebilir ya da tam tersi, aşırı uykuya meyilli olabilir. Bu tarz durumlarda, uzman desteği şarttır; ve düzenli terapiler ve gerektiğinde ilaç tedavisi, hem depresyonun üstesinden gelinmesine hem de uyku kalitesinin iyileştirilmesine yardımcı olabilir.
Uyku Bozuklukları ve Insomnia
Uyku bozuklukları ve özellikle insomnia (uykusuzluk) gibi durumlar da gün içindeki enerji miktarı ve uyku halini doğrudan etkiler. İnsomnia, kişilerin uykuya dalmakta veya uykuda kalmakta zorluk çekmeleri durumunu tanımlar. Bu bozukluk, hem fiziksel hem de zihinsel sağlık üzerinde olumsuz etkilere yol açar. Vücudun dinlenme ihtiyacını karşılayamaması, enerjinin tükenmesine, konsantrasyon eksikliğine ve genel bir bitkinlik hissine neden olur. Dilerseniz “Insomnia Nedir?” yazımızdan, kronik uykusuzluk hakkında daha fazla detaya da ulaşabilirsiniz.
Uyku bozukluklarıyla başa çıkmak için sağlıklı uyku alışkanlıkları geliştirmek, uyku hijyenine dikkat etmek ve gerektiğinde bir uzmandan destek almak önemlidir. Uykusuzluk sorunu devam ederse, kişilerin uyku kalitesini artırmak için profesyonel bir değerlendirme yapmaları ve uygun tedavi seçeneklerini gözden geçirmeleri gerekebilir. Ancak, henüz kronikleşmemiş, dönemsel yaşanan ve 1 yıldan kısa süren uyku eksiklikleri, insomnia olarak değerlendirilmez. Birçok durumda, bireyin yaşam ve uyku alışkanlıklarını düzenlemesi, uyku hijyenine dikkat etmesi ve sağlıklı uyku rutinleri oluşturması ile semptomlar da kademeli olarak azalır ve ortadan kalkar.
Sürekli Uyku Hali Nasıl Geçer?
Yukarıda sıraladığımız nedenler, sürekli yorgun hissetmenize ve uykulu olmanıza neden olabilir. Ve tabii ki bu durum, günlük aktivitelerinizde, işinize okulunuza kadar birçok alanı olumsuz etkiler. Peki, ne yapmalı? Eğer sorunun kaynağı, insomnia gibi bir uyku bozukluğu ya da hormonal nedenler değilse, aşağıdaki önerilerle bu durumu tamamen ortadan kaldırabilirsiniz. Biyolojik nedenlerde ise doktor desteği ve sağlıklı uyku rutinlerinin bir arada olması, semptomların hafiflemesini ve kademeli olarak azalarak, ortadan kalkmasını sağlayacaktır.
Peki, nedir bu yöntemler? Haydi gelin birlikte basit ama etkili değişikliklerle uyku kalitemizi nasıl artıracağımızı öğrenelim!
İlk Kural: Yeteri Kadar Uyuyun
Diğer maddelere geçmeden önce şu konuda anlaşalım: Her gün aynı saatte yatıp, aynı saatte kalkmak ve yaşınıza göre yeterli uykuyu almak, olmazsa olmaz bir kuraldır. Sürekli uyku halinin en etkili çözümlerinden biri de yeterli ve kaliteli uyku almaktır. Her bireyin ihtiyaç duyduğu uyku miktarı farklılık gösterse de, yetişkinler için genellikle 7-9 saatlik bir uyku süresi önerilmektedir. Yeterli uyku, vücudun dinlenmesini sağlar, bağışıklık sistemini güçlendirir ve zihinsel işlevlerin düzenlenmesine yardımcı olur. Eğer uykuya dalmakta zorlanıyor, geceleri yatakta dönüp duruyorsanız, bir sonraki önerimiz tam size göre!
Sağlıklı Uyku Rutinleri Edinin
Sürekli uyku halini azaltmak için sağlıklı bir uyku rutini oluşturmak, 2. ve belki de en etkili yöntemdir. Sağlıklı uyku rutinleri, hem bedeninizi uykuya hazırlayarak daha kolay ve kaliteli uyumanızı sağlar hem de güne enerjik başlamanın başlıca yoludur. Peki, sağlıklı uyku rutinleri ile kastedilen nedir?
Uyku rutinleri, bedeni uykuya hazırlamak ve daha verimli uyumasını sağlamak için uyku öncesinde yapılan etkinliklere verilen isimdir. Yatmadan önce kitap okumak dinlemek, nefes egzersizi yapmak, ılık bir duş almak, losyonla masaj yapmak veya meditasyon yapmak gibi sakinleştirici aktiviteler, en yaygın ve pratik uyku rutinleri arasındadır. Bu tür olumlu alışkanlıklar, vücudun dinlenmesine ve uykunun kalitesinin artmasına yardımcı olur, bu da sürekli uyku hali sorununu hafifletir.
İlk adım olarak, hayatınıza adapte etmesi en kolay olan, bir fiziksel bir de ruhsal olmak üzere 2 rutin seçmenizi ve peşpeşe yapmanızı tavsiye ederiz. Örneğin, ılık bir duş almak ve yatağa girerek uyku hikayeleri dinlemek! Bu örnekte, ılık duş bedeninizin rahatlamasını sağlayacak ve bedeninizi uykuya hazırlayacaktır. Yatakta uyku hikayeleri dinlemek ise, zihnen rahatlamanızı sağlayacak ve gün içindeki kaygılar, üzüntüler ya da stres unsurlarını düşünmek yerine daha olumlu bir zihin yapısıyla uyumanızı sağlayacaktır. Hem beden hem de zihnin rahatlatıldığı bir ortamda uykuya dalmak zaten kolaylaşır; ancak, bu 2’li uyku rutinlerinin bir faydası daha var: Melatonin salgılanması!
Günümüzde uykusuzluğun giderek yaygınlaşmasının bir sonucu da melatonin takviyesi kullanımının artması oldu. Ancak, sağlıklı uyku rutinlerine sahip olan bir bireyin, biyolojik olarak melatonin salgılamasına engel olan bir hastalığı olmadığı sürece, melatonin salgılaması oldukça kolaydır. Yukarıda sıraladığımız 2 uyku rutinini peşpeşe yaptığınızda ve yaklaşık 20 gün boyunca bunu sürdürdüğünüzde, beyniniz bu aktiviteler ve uykuyu bağdaştırır. Yani, siz uyku rutinlerinizi yapmaya başlar başlamaz, uyku saatinin geldiği sinyalini alır ve bedeni uykuya hazırlamak için melatonin salgılar. İşte bu kadar basit!
Bu süreci daha kolay ve pratik hale getirmek ve uyku rutinleriniz olan ihtiyacınız olan uyku hikayelerine, seslerine ve meditasyonlara ulaşmak için Budizzz App’i indirebilir ya da myBudizzz Uyku ve Rutin Asistanı edinebilirsiniz. Özellikle ebeveynler ve çocukların birlikte kullanması için üretilen bu teknolojiler, 200’den fazla içerik ile uyku rutini oluşturma sürecini kolaylaştırır. Ayrıca, içindeki her bir içerik, meditasyon/nefes pratiği ya da eğitimler, alanında uzman doktorlar, hemşireler ve psikolog gibi profesyonellerce geliştirilmiştir ve her birinin altında üretici ismi ve uzmanlık bilgileri bulunur.
Uyku Hijyenine Dikkat
Ülkemizde de giderek farkındalığı artan uyku hijyeni, esasında uyku kalitesini artıran bir dizi kurallar bütününü ifade etmek için kullanılır. Yani “sağlıklı uyku rutinleri” ile uykuya geçişi hızlandırdıktan ve uyku saatlerini düzenledikten sonra, uyku hijyeni kurallarına uyarak, uykunuzun kalitesini de artırmalısınız. Böylece, sağlıklı bir uykunun sağlaması gereken tüm özellikler sağlanabilir. Dünya Sağlık Örgütü‘ne göre uyku hijyeni için yetişkin uyku ortamının uyması gereken kurallar:
- Oda sıcaklığı 18-22 derece olmalı
- Nem oranı %60-65 olmalı
- Karanlık bir ortam olmalı
- Oda güzelce havalandırılmalı
Bebek ve çocuklar için değişen ise yalnızca sıcaklık ve nem oranları. Sağlıklı bir bebek uykusu için Dünya Sağlık Örgütü’nün önerdiği sıcaklık 21 derece iken, nem oranı ise %65. Uyku hijyeninizi artırmak için, bu kurallara ek olarak, uyku kıyafetleri ve yatak-yastık seçimine de dikkat edebilirsiniz.
Ekran Sürenizi Kısaltın
Mavi ışık, esasında bizzat Güneş’in yaydığı ışıktır; ve zararlı-yararlı mavi ışık olarak ikiye ayrılır. Teknolojik cihazların Led ışıklarında kullanılan ise, mavi ışık olmasına rağmen zararlı mavi ışıktır. Ancak, Güneş’in yaydığı ışıklarla aynı tip ışıklar oldukları için beynimize henüz saatin gündüz olduğu sinyalini verirler. Beynimiz melatonini geceleri, yani karanlıkta salgıladığı için, uyku öncesinde mavi ışığa maruz kaldığımızda bu işlemi yapmaz. Melatonin salgılanmayınca ise tabii ki sirkadiyen ritmimiz bozulur ve uykuya geçmek zorlaşır.
Mavi ışığın bu tarz zararlı etkilerinden korunmak için, yatmadan en az 2-3 saat öncesinde cep telefonu, bilgisayar gibi aletlerin kullanımı sınırlandırılmalıdır ve loş ışıklı bir ortam yaratılmalıdır. Çocuklarda ise gün içinde ne kadar az mavi ışık maruziyeti olursa o kadar iyi; çünkü mavi ışık maalesef büyüme hormonu salgılanmasını sekteye uğratıyor; yalnızca melatonin değil.
Tüm bu yöntemleri denemenize ve en az 21 gün boyunca sürdürmenize rağmen, sürekli yorgunluk hali ve uyku geçmediyse, alta yatan bazı hastalıklardan şüphelenebilirsiniz. Gelin hızlıca bu hastalıkların neler olabileceğine de göz atalım:
Sürekli Uyku Hali Hangi Hastalıkların Belirtisi Olabilir?
- Hipotiroidi: Tiroid bezinin yeterince hormon üretememesi, metabolizmanın yavaşlamasına ve sürekli yorgunluk ve uyku haline neden olabilir.
- Anemi (Kansızlık): Yetersiz kırmızı kan hücresi üretimi veya demir eksikliği, vücudun oksijen taşıma kapasitesini düşürerek bitkinlik ve uyku hali yaratabilir.
- Vitamin Eksiklikleri: Özellikle B12 ve D vitamini eksiklikleri, enerji düşüklüğüne ve sürekli yorgun hissetmeye yol açabilir.
- Uyku Apnesi: Uyku sırasında solunumun durmasıyla karakterize olan bu bozukluk, uyku kalitesini düşürerek, gün içinde sürekli uyku hali yaratabilir.
- Depresyon: Ruhsal durum dalgalanmaları, aşırı yorgunluk ve uyku ihtiyacı gibi fiziksel belirtilerle kendini gösterebilir.
- Şeker Hastalığı (Diyabet): Düzensiz kan şekeri seviyeleri de enerji düşüklüğüne ve sürekli uyku ihtiyacına neden olabilir.
- Kronik Yorgunluk Sendromu: Uzun süreli yorgunluk ve uyku hali, Kronik Yorgunluk Sendromu’nun en temel belirtileri arasında yer alır.
Sıkça Sorulan Sorular
Sürekli yorgunluk hali neden olur?
Sürekli yorgunluk hali, uyku bozuklukları, hormonal dengesizlikler, vitamin eksiklikleri, depresyon, anemi gibi sağlık sorunlarından kaynaklanabilir. Ayrıca stres, düzensiz uyku saatleri ve yaşam tarzı faktörleri de sürekli uyku hali ve yorgunluğun başlıca nedenlerindendir.
Hangi vitamin eksiklikleri uyku yapar?
B12 vitamini, D vitamini ve demir eksiklikleri, sürekli uyku haline neden olabilir.
Uyuduğum halde uykusuz hissediyorum neden?
Sürekli uyku ve yorgunluk hali, uyku süresinden öte kalitesi ile ilgilidir. Yeteri kadar uyumanıza rağmen, gün içinde sürekli uykulu hissediyorsanız, uyku kalitenizi artırmanızı tavsiye ederiz.
Kronik yorgunluk sendromu nedir?
Kronik yorgunluk sendromu, uzun süre devam eden ve dinlenmekle geçmeyen aşırı yorgunlukl halidir. Sürekli uyku hali, bu sendromun başlıca belirtilerinden biridir ve genellikle başka bir sağlık sorunuyla açıklanamayan bir yorgunluk haliyle ilişkilidir.
